秦昊减肥食谱，慎重盲目跟风

Obesity Day

前两天，《漫长的季节》爆火，# 秦昊瘦身食谱 #、# 秦昊爆瘦 20 斤 # 受到了不少人的关注。

伊能静也在社交平台抛出了自己给秦昊定制的瘦身食谱，虽是分享，但也着重强调了并不推荐，因为短期瘦身对身体有一定损害，并不是优选的减肥方式。

抛开演员服务角色的职业特性，减肥，也一直是普通人日常面临的问题之一。根据医学杂志报道：中国肥胖人口已近 9000 万，男女比例相近，平均肥胖率达到 12%。同时，肥胖还会带来一系列肝脏、糖尿病、三高等多重健康问题 ...

(资料图)

所以借着今天的 " 世界防治肥胖日 "，我们也想与大家聊聊如何健康瘦身。

减肥也好，健康饮食也罢，基因的作用不容小觑。了解自己的基因，能让我们在琳琅满目的减肥方案中，找到适合自己、见效快且对健康更有利的方法，在减肥的路上少走弯路。为此，我们也邀请了两位老师来做一些解答。"

基因和减肥有什么直接关系吗？

汪朝晖：知晓自体的基因信息，可以指导生活方式，从而影响健康、体态甚至寿命。以减肥瘦身来说，知晓自体的基因信息，直接帮助是避免盲目性，尤其是在饮食控制与选择上。例如成都双流县太坪镇被认证为世界上最长寿女性的付素清，她有一个每天必吃回锅肉的 " 不健康 " 饮食习惯，但其基因检测结果显示她的油脂代谢能力很强，这便是当生活习惯恰好与其负责代谢的基因相符时，能够保证健康长寿的典型案例。

哪些基因会对瘦身有影响？

汪朝晖：身体中很多基因都会影响到饮食习惯和体重。比如基因 FTO，它控制着饥饿神经反馈，当它的功能亢进时，饥饿反馈就会变得更加敏感；还有 UCP2 基因，它参与了基础热量代谢，当它功能减弱时，基础代谢率就会比一般水平低，通俗来说就是 " 喝凉水都长肉 "。身体中还有一些基因管理着脂肪的生成，比如 PPARD，该基因功能一旦减弱就会导致饮食中虽没有高油高糖却依然体重上升的结果。

是否有自测手段来判断自己的基因特点？

汪朝晖：基于基因领域的专业性、复杂性，它并不能像血型、星座等给出具象且特征性明显的分类，更无法实现脱离科学检验的自我测试。想要对自己身体有更精准的了解，还是需要通过专业基因检测来获得。

胖瘦遗传基因影响有多大？

杨莉：多项研究表明肥胖具有遗传倾向，一些对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查发现，肥胖有一定的家族聚集性。双亲均为肥胖者，子女中有 70~80% 的人表现为肥胖，双亲之一 ( 特别是母亲 ) 为肥胖者，子女中有 40% 的人较胖。人群的种族、性别不同和年龄差别对肥胖发生的影响不同。研究表明遗传因素对肥胖发生的作用约占 20~40%。

哪些基因影响了个体肥胖？

杨莉：影响肥胖的基因分类包括肥胖遗传风险相关基因、营养素相关基因、运动相关基因。肥胖遗传风险基因又包括全身性肥胖和中心性肥胖基因。营养素代谢基因包括碳水化合物（可消化碳水化物、不可消化碳水化合物）、脂类（饱和脂肪、不饱和脂肪 、胆固醇）、蛋白质相关基因；运动相关包括有氧运动（健步走、功率自行车、混合有氧运动）、力量训练相关基因。

遗传性肥胖，是否就没有瘦的可能性了？

杨莉：如果自体属于遗传性肥胖并不代表没有瘦的希望了。可以进行针对性的 " 肥胖基因检测 "，找到自己身体内导致发胖的因素以及针对性解决办法。肥胖易感基因的检测项目，除了能够检测与胖瘦相关的基因，还会评估个体肥胖遗传风险及饮食、运动对体重的影响，根据检测结果提供个性化饮食、运动等生活方式建议 , 从而达到有效预防肥胖、科学减重的目的。

综上所述，是不是发现，瘦并不是靠 " 少吃几口 " 来决定的，而是基因、饮食习惯、运动方式等多方位共同达成的结果，那么说完如何了解自己的身体，接下来我们再来聊聊怎么吃？从健康的角度来说，管住嘴并不是不吃、少吃、而是科学吃、有规划性的吃，让自己和身体都养成合理的饮食习惯。在不少人的概念里，吃得健康似乎是件非常麻烦的事，要记住并计算不同食物的数据信息，每一餐饭都变成了一道道数学题，为了帮助大家化繁为简，田雪根据营养学知识，提出了 211 饮食法。

把每餐食物划分成 4 个拳头：

2 个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素；1 个拳头的主食，提供大量维生素和膳食纤维，对皮肤健康很重要；1 个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

211 饮食法是最小单元的饮食营养指导方案，其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，且不会发胖。在尝试的最初不必苛求一步到位，先把大致比例搞清楚 。

譬如吃牛排套餐，要意识到蛋白超量，主食、蔬菜不够；吃全素蔬菜沙拉时提醒自己，蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够…同时习惯将土豆、莲藕归类为主食，豆浆、豆腐虽然是素食但要归类于高蛋白食物 ... 找到饮食习惯上的平衡感，再逐步学习把千千万万种食物套进 "211" 里。

另外还有 3 个评估纬度，也有助于我们吃得更加健康：

1. 每天吃一道彩虹

中国居民膳食指南推荐每周摄入超过 25 种食物，并超过 5 种颜色，数不清也懒得数？最简单的就是通过颜色判断，每天吃一道彩虹就对了；

2. 主食要混搭着吃

精米白面为主的饮食是很不健康的，选择 1/3 ～ 1/2 的全谷物混搭，在满足供应 能量的同时，还能提供更综合的营养；

3. 要有适量的优质脂肪

合理的脂肪比例不但可以带来饱腹感，还能保证必需脂肪酸的摄入，维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果等都可以为食谱加分。

如此，脑中有了 211 饮食法的框架，把它变成你的饮食习惯，你就会吃得更加自由，更加健康，也更远离发胖顾虑。

适度运动，" 练 " 出瘦与健康

靠饿是饿不出漂亮的曲线和紧实的线条的，肌肉从来只在运动中获得，健康也是。单一的跑步、有氧、瑜伽或器械都不能让你得到最好的瘦身效果，就像合理饮食需要搭配摄入多种营养才能实现一样，合理运动才能合理瘦身从而获得完美身材。不同的体质有不同的运动量标准吗？

刘遂谦：其实与其顾虑体质，不如考虑身体的耐受程度如何。运动前你要考虑的是自己是否有运动基础？身体的机能或者是某些疾病会不会对运动能力有不同程度的限制？

如糖尿病人就必须考虑运动时间，运动前后进食食物的选择等；心脏类疾病患者，需要先请专科医生帮助判定能够进行的运动类型以及所需运动强度范围；有肌肉韧带或关节问题则需要先同康复科医生检查和判定能够从事或者避免参与的运动类型等。

对于没有特殊顾虑的朋友而言，比较简单的判断方法是根据心率来调整运动强度：

减脂心率计算公式：减脂心率＝最大心率 × 0.6 ～ 0.8

最大心率估算公式：最大心率＝ 220- 年龄

将两个公式整合以后，我们如此估算减脂心率：

（220- 年龄）× 0.6 ～ 0.8

哪些运动可自行打卡，哪些要有教练指导？

刘遂谦：几乎所有运动都应该有教练，但教练的素质和水平是我们需要去考量的重点。目前可自行打卡运动包含快走加慢跑组合、椭圆仪、游泳、自行车、跳绳等有氧。对于运动、学习、领悟能力强，能够清楚感知自身肌肉发力情况的人来说，在经过一个阶段的教练指导后可自行打卡包括普拉提、小器械、瑜伽、HIIT 等项目。

如何知道自己适合哪些运动方式？

同时不要被 " 坚持运动 " 四个字吓到，其实一周内运动的频率最多不超过 5 天，3~4 天为宜，让身体有足够的休息和缓解疲劳的时间。否则肌肉过于疲惫，不仅不能实现塑性目的，反而有可能造成肌肉或韧带损伤，影响运动效果和能力。

总而言之，把握膳食平衡，合理运动，让身体保持在一个平衡的状态里，才是较为舒适有益的方式，每个人都是自己健康的第一责任人。

监制 / Vivian

编辑 / Kiki

图片 / 《时尚健康》、pexels.com

本文原载于《时尚健康》杂志

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